Descubriu que non recorda onde puxo as chaves ou esqueceu de novo unha reunión importante, non pode concentrarse en asuntos importantes e está constantemente distraído ou non recorda ben o novo materiallembras o material entregado recentemente? Se é así, paga a pena pensar en como mellorar a memoria e a atención nos adultos e devolvelos ao seu estado anterior.
O primeiro que se me ocorre é crear un diario ou un calendario en liña con recordatorios para non perder eventos e reunións importantes. Pero que facer coa información que se vai almacenar e transferir á memoria a longo prazo? !
Desafortunadamente, as cousas non son tan sinxelas. A pesar da gran variedade de opcións, formulacións de pílulas e innumerables suplementos e medicamentos para a dieta, actualmente non hai moita evidencia científica de que realmente melloren a actividade cerebral e os procesos de pensamento. E probar un medicamento de 50 dólares que promete fortalecer as conexións neuronais no cerebro en poucas semanas non soa moi atractivo, especialmente se a cita foi feita por un médico como parte dunha promoción.
No século XXI das tecnoloxías da información, non só é necesario dedicar tempo a cubrir todo o volume nin sequera a prepararse para un exame. O núcleo do problema adoita ser só unha memorización deficiente, unha memoria debilitada e un enfoque incorrecto do proceso de aprendizaxe.
Afortunadamente, hai formas eficaces comprobadas cientificamente de mellorar a memoria e formas de mellorar a función cerebral na casa a curto e longo prazo e incluso facilitar a preparación do exame. A continuación consideraremos cada un deles por separado.
Probe a meditación para mellorar a concentración.
A atención é un dos compoñentes principais da memoria. Para que os datos pasen da memoria a curto prazo á memoria a longo prazo, hai que centrarse neste material en particular. Tenta facer cousas importantes fóra das distraccións como ver televisión, música, teléfonos, salas de chat e outro entretemento.
Isto non sempre é doado, especialmente cando estás rodeado de ruidosos veciños ou nenos. Intenta tomarte o tempo cando ninguén te interpón para que poidas concentrarte no teu traballo.
A memoria e a concentración están aproximadamente na mesma rexión do cerebro. Comprobouse que aumentar a concentración de atención a través da meditación leva a unha mellora no rendemento do cerebro e no proceso de memoria dun adulto.
A meditación axuda a mellorar e desenvolver a memoria de traballo almacenando temporalmente os datos que precisa ao longo do día. En palabras simples, hai 7 informacións no cerebro nun momento dado. Cando chega unha parte nova, desprázase a antiga que pode gravarse ou non na memoria a longo prazo. A meditación axuda a obter a información necesaria nun período de tempo máis rápido.
Non se sabe con certeza canto tardará en acadar resultados positivos. Xeralmente, isto pode levar de 2 a 8 semanas.
Quizais os efectos calmantes da meditación aumenten a túa capacidade para superar ruídos mentais (distraccións) e concentrarte no que necesitas saber nun momento ou noutro.
Aquí tes algunhas opcións máis poderosas:
- Desactiva todas as notificacións durante a aprendizaxe.
- Intenta illarte das persoas que coñeces mentres estudas. Vai á biblioteca ou á cafetería onde non te molestará.
- Traballa só nun tema á vez, evita a multitarea e o cambio frecuente a material diferente.
Non encher de máis
Para procesar esta ou aquela información adecuadamente, debería examinarse en diferentes enfoques. Os estudos demostraron que aqueles que estudan regularmente un determinado material en partes lémbrano moito mellor que aqueles que aprenden á vez.
Estrutura e organiza os teus datos
Os investigadores descubriron que a información no cerebro está organizada en "grupos" interconectados. Esta capacidade do cerebro para estruturar datos pódese usar na vida cotiá. Proba a combinar ideas e termos similares, esbozando notas ou agrupando material de diferentes libros. Isto facilita gardar e resaltar a información que desexa de varias fontes.
Use mnemotécnicos e abreviaturas
O mnemotécnico é unha técnica de almacenamento que adoitan empregar os estudantes de secundaria para obter datos do cerebro máis rápido. Noutras palabras, é un xeito doado de memorizar información complexa. Por exemplo, podes ligar un termo que queiras recordar a un tema que coñeces. Os mellores mnemotécnicos son os asociados a imaxes ou humor positivos. Podes atopar unha rima, unha canción ou unha broma para axudarche a lembrar un segmento específico do material.
Os acrónimos son a técnica máis empregada para o almacenamento asociativo de listas curtas ou secuencias.
Na vida cotiá xa estamos tan acostumados ás siglas que nin sequera nos decatamos nin pensamos en que palabras consisten.
A medida que vas aprendendo novos coñecementos, podes crear as túas propias abreviaturas.
Analiza o material en detalle e repite o que aprobaches
Para memorizar a información, primeiro tes que facelo comprensible para o cerebro e despois repetir todo o que aprendiches. Entón a información cae definitivamente na memoria a longo prazo. Por exemplo, lea a definición dun termo clave, estude a definición dese termo e logo lea unha descrición máis detallada do significado do termo. Se repites este proceso varias veces, probablemente descubrirás que co paso do tempo recordarás o termo con máis facilidade e rapidez.
Para comprobar o material examinado, tamén se recomenda dividilo en tres niveis de dificultade. Para cada un deles, elixe a hora e os días da semana.
Comprobe de novo o material. Se o recordas ben, só tes que repetilo unha vez por semana.
Se ten dificultades para reproducir información, volva lela nunhas poucas horas ou cada dous días.
E se non recordas nada, estuda de novo o material durante 10 minutos. Despois de que se repita todo o ciclo, volva ordenar a información en función da súa memoria e empregue o seu tempo para repetir e encher os ocos.
Visualizar información
A visualización da información a miúdo axuda ás persoas a lembrar mellor o material, xa que algunhas persoas teñen unha mellor percepción visual. Por exemplo, busque imaxes, gráficos e táboas nos mesmos tutoriais. Podes facer os teus propios gráficos, diagramas e debuxos, usar notas na marxe ou marcadores de cores para recordarche os puntos importantes e atopar rapidamente o que necesitas.
Vincular nova información con información coñecida
Mentres investigas sobre material descoñecido, tómate o tempo para pensar sobre como se relaciona esa información co que xa sabes. Unha vez atopada esta relación, será máis doado recordar a información recibida recentemente.
Ler en voz alta
A investigación demostra que ler en voz alta facilita o almacenamento de información. Os profesores tamén apoian e poñen en práctica este concepto cando lles piden aos seus alumnos que lles ensinen aos seus compañeiros material novo. Tamén podes usar este enfoque e estudar novo material co teu amigo.
Dedique máis tempo a información complexa
Que información é máis fácil de lembrar ao principio ou ao final? Os investigadores descubriron que a orde na que se examinan os datos xoga un papel importante na rapidez con que o cerebro mostra e produce esta información. E o material lémbrase mellor ao comezo do libro e ao final.
A información no medio adoita perderse, pero este problema pódese resolver repetíndoo varias veces. Outra estratexia é tratar de reformular o que aprendiches coas túas propias palabras para que sexa máis doado recordalo.
Cambia o ambiente habitual
Outra boa forma de mellorar a memorización é cambiar o ambiente de aprendizaxe. Cambia o espazo ou a hora do día para estudar o material. Engadindo un novo elemento ás túas actividades de aprendizaxe, podes mellorar a eficiencia do esforzo e o almacenamento de información.
pensa nisto antes que ti
EscribeOs profesores a miúdo pídenlle que escribas cousas antes de comezar a ensinar para que se recorde mellor o material.
Lembre e repita mentalmente o que anota e non só volva escribilo sen pensar.
Este proceso non é difícil, xa que a información permanece na memoria a curto prazo durante uns 10 a 20 segundos. E despois de desterrar mentalmente esta información na súa cabeza, será trasladada á memoria a longo prazo.
Durme o suficiente e non te esquezas de durmir a sesta se é posible
A maioría dos estudantes tenta pasar máis tempo estudando e esquécense completamente do sono. Non obstante, isto só empeora a situación, xa que a falta de sono afecta á memorización e a outras habilidades cognitivas.
A conexión entre o sono e a memoria foi confirmada por numerosos estudos, xa que moita xente sabe que a consolidación da memoria ten lugar durante o sono. Deste xeito, a calidade do sono está directamente relacionada coa claridade dos recordos. Cando a calidade do teu sono sufra, pronto descubrirás que os recordos se te escapan. Pola contra, cun sono suficiente a partir das 8 horas, é moito máis doado e rápido acceder a determinados momentos.
A investigación tamén demostrou que a sesta pode mellorar o rendemento da memoria. Un dos estudos máis famosos no campo demostrou que o sono REM (só aproximadamente media hora) aumenta a capacidade do cerebro para almacenar información. Os investigadores pediron a dous grupos de persoas que memorizasen un conxunto de imaxes con diferentes imaxes e despois de aproximadamente 40 minutos amosaron outro conxunto de tarxetas. Un dos grupos logrou botar unha sesta neses 40 minutos.
Resultados:O grupo que durmiu a sesta conservou significativamente máis información sobre as imaxes (85%) que aqueles que non durmiron en absoluto (60%).
Unha vez máis, a razón é fortalecer a memoria: o cerebro necesita durmir para que este proceso funcione ben, de xeito que un pouco de sono só é beneficioso.
Merenda:Se queres aproveitar ao máximo as túas reservas de memoria, dorme o teu corpo o suficiente.
tren
Sábese que o exercicio mellora a conciencia, o enfoque e o fluxo sanguíneo ao cerebro a través do fluxo de osíxeno ás súas células e ánimo.
O exercicio tamén desencadea a liberación da proteína catepsina B no cerebro. Isto estimula o crecemento de neuronas (células cerebrais) e crea conexións adicionais no hipocampo, unha zona do cerebro responsable da memoria e retención a longo prazo.
Varios estudos demostraron que o exercicio mellora a función cerebral. Entón falemos sobre isto primeiro. Nunha delas demostrouse que só uns minutos de exercicios lixeiros resultaron nunha mellora instantánea da memoria. Os participantes no experimento realizaron exercicios de intensidade variable mentres os científicos observaron cambios na actividade cerebral neste momento.
Os resultados mostraron que durante estes exercicios a conexión entre as rexións cerebrais que son responsables da creación de novas memorias episódicas (memoria autobiográfica que recorda segundo o principio de "quen, que, onde e cando") e noO xiro dentado e o hipocampo melloraron.
De aí que, en poucos minutos ou incluso unha hora de exercicio, poida mellorar a súa memoria. Podes probar unha fita ou correr primeiro e a maioría da xente pode facelo.
Beba café e té
A cafeína é un coñecido impulsor cerebral. En grandes cantidades é pouco saudable e incluso perigoso, pero non hai dúbida de que mellora a memoria.
Nun estudo realizado por Johns Hopkins, pediuse a un grupo de voluntarios que non consumisen alimentos que conteñan cafeína e a un segundo grupo recibiron 200 mg de suplementos con cafeína 5 minutos despois de que se lle pedise que vise as imaxes. Ao día seguinte mostráronlles máis imaxes, algunhas delas idénticas ao pasado ou similares dalgún xeito, tamén houbo novas.
O grupo que tomara cafeína o día anterior foi moito máis capaz de determinar que imaxes eran semellantes ás imaxes orixinais e incluso podían diferenciar entre elas.
O té e o café conteñen a maior cantidade de cafeína. Ademais, teñen moitos outros beneficios, como a presenza de antioxidantes. Tenta obter a túa cafeína a partir de tés e cafés naturais, non de bebidas enerxéticas carbonatadas azucaradas. Ademais da cafeína, o té verde e o negro tamén conteñen ingredientes que melloran a memoria. Recoméndase bebelos durante todo o día, preferiblemente non antes de durmir.
Coma alimentos ricos en flavonoides
Os alimentos que conteñen graxa saturada e graxa trans (carne vermella, manteiga) son malos para a memoria. E só preparándose para os exames, os estudantes adoitan comer moitos alimentos pouco saudables que son aínda peores para o cerebro.
Numerosos estudos demostraron que estes alimentos poden levar ao Alzheimer e demencia no futuro, danando irreparablemente a saúde cerebral e causando perda de memoria.
Para mellorar a memoria, recoméndase comer alimentos fáciles de cerebro, máis peixe, aceite de oliva, cereais integrais, noces e arándanos.
A longo prazo, os alimentos con alto contido de flavonoides axudan a mellorar a memoria, especialmente as bagas escuras e o cacao. Os flavonoides son compostos antiinflamatorios que se atopan en plantas que melloran a saúde cardiovascular. Algúns estudos tamén demostraron unha excelente prevención do cancro e o consumo de arándanos durante varias semanas frea a perda de memoria.
Outro estudo descubriu que o consumo de arándanos regularmente durante 12 semanas melloraba a memoria espacial. Os primeiros signos de mellora xa eran evidentes na terceira semana do experimento.
O chocolate negro cun 70% ou máis de cacao tamén se sabe que mellora a función cerebral.
Medicamentos e suplementos alimentarios
Se queres mellorar a función cerebral mediante a suplementación, os ácidos graxos omega-3 son os mellores.
Cando elixa suplementos nutricionais e antes de tomar comprimidos, lea a etiqueta. As graxas omega-3 deben obterse a partir de aceite de peixe moi refinado, preferentemente de peixes que se atopan en auga fría, xa que conteñen menos mercurio. Melloran a memoria, especialmente en persoas maiores, e outras funcións cognitivas.